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健康成人的早餐建议~照着食谱吃起来!

发布时间:2019-06-23 01:36    浏览次数 :

  择没有太多的限制,但为了◇=△▲避免碳水化合物、脂肪过☆▪•★△◆▲■多,宜选择血糖生成指数(GI)为中等的食物,例如荞麦面条、荞麦面馒头、黄豆挂面、芒果、菠萝、西瓜、蜂蜜、熟土豆、南瓜、小米、胡萝卜、玉米粉、山药等,或将高GI食物(▪…□▷▷★-●=•▽•◆■大米△▪▲◇…=▲□△◇•■★▼粥、馒头等)与低GI食物(牛奶、苹果等)搭配食用。

  为使早餐具有一定的饱腹感,早餐最好选择一些含有膳食纤维的食物(粗粮、水果、蔬菜)。如果选择粗杂粮,最好能与细粮◆▼搭配食用(二合面馒头、二米粥等△▪▲□△)。此外,还应考虑食物营养的互补,例如有人认为早餐只吃牛奶、鸡蛋是最佳搭配,这是不科学的。吃牛奶、鸡蛋的同时,也要★◇▽▼•适当搭配馒头、饼干、面包等含碳水化合物的食物。

  早餐各种食物的进食量依人体的能量需要而变。可参照《中国居民平衡膳食宝塔》进行食物◁☆●•○△摄取量的确定。一般的构成建议为50~150 g 谷类食物,300 g牛奶(豆浆),25~75 g鸡蛋或其他•☆■▲肉类或豆类食物,50~250 g蔬菜或水果。

  (以健康成人平均每人每天摄入1600千卡能量为例,早餐能量占全日能量约●30%)

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